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対人恐怖症を克服するための5つの習慣|明日から話すのが楽しくなる

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対人恐怖症で悩むあなたに

「人と話すのは怖い」

相手と面と向かってしまうと何を話していいのか分からなかくなってしまうことってありますよね。

 

僕も以前は対人恐怖症で人と話すのが怖く、初対面の人と話すことが億劫でした。

しかし、ある方法を試したことでたった2週間という期間で大幅に改善しました!

その具体的な方法とはどんな方法なのかを、詳しくお伝えいたします。

 

 

対人恐怖症とはどんな症状なのか

落ち込む男性

対人恐怖症ってたまに聞くけど、どんな症状なのでしょうか?

不安とストレスで"こころ"がぐちゃぐちゃ

まず対人恐怖症の人は、人と接する際に「失敗したらどうしよう...。」「みんなの前で恥をかきたくない。」「他人からバカにされるのではないか?」という不安を常に感じてしまう症状のことを指します。

人によって症状に差はありますが、「体が小刻みに震える」「心臓の鼓動が早くなる」「緊張で変な汗が出てくる」などの症状が出ることがあり、対人関係で大きなストレスを感じてしまいます。

上記のような症状がでるのは、自律神経である『交感神経』が異常に働いてしまい起こる現象です。
自律神経が過敏になってしまっており、小さなことでも敏感に反応してしまいます。

人と話すことに恐れを感じて、「すぐにこの場から逃げてしまいたい...。」と思うことも多いのではないでしょうか。
あなたもこんな経験はありませんか?

僕も人と対面すると頭が真っ白になり、心臓の鼓動が聞こえることがあったのでよく分かります。

 

育った環境で対人恐怖症になってしまうことも

可愛い男の子

大きくなってから対人恐怖症を発症してしまう人も多いですが、幼い頃の環境が原因で対人恐怖症になるのが一番多いそうです。

対人恐怖症になる人のうち、幼い頃に人と会ったときにお母さんの後ろに隠れてしまうことが多かった人や、幼稚園や保育園に行くときに泣きじゃくっていた経験を持つというケースは多々あります。

また、あなたは神経質ではありませんか?
小さなことが気になってしまったり、異常なこだわりが強く譲れないものがあったり、潔癖なところがある人は対人恐怖症になりやすいといえます。

さらに、親が教育ママで、厳しく子供を指導して進路のレールを敷いてしまうようなケースで育つことも影響しています。
かつて両親には逆らえなかったという記憶は、自分の心に制限をかけてしまうようですね。

また、学生時代にみんなの前で歌を歌わせられたり、突然発言を求められパニックになったという子どもの頃の記憶が対人関係を邪魔していることもあります。

 

対人恐怖症を克服する5つの習慣

笑い合う男女

ではここで、対人恐怖症を克服するための習慣を5つお伝えいたします!

実際に、対人恐怖症を克服するときに、効果的だった方法を厳選して書いてありますので1つずつ実施していきましょう。

1. 人と話すときのイメージトレーニングをする

人といきなり話すと緊張してしまうと思うので、まずはイメージトレーニングをしましょう。

相手と話すときに「何と最初に声をかけるか?」「最初に何の質問をするか?」「何の話題をすればいいか?」を事前に考えておくと会話の最中に焦ることが少なくなります

そして頭の中でイメージトレーニングをしつつ、実際に家族や友人でロープレをしてみてください。

ロープレとは、営業研修などでよく使われる本番をイメージしたトレーニングです。

家族や友人にお願いをして、本番を想定して会話をしてみると圧倒的に会話するのが楽になります。

練習するか、いきなり本番から臨むのかは雲泥の差がありますよね?

なかなか会話をする練習って義務教育では習わなかったと思います。
だからこそ、実際に自分で練習の機会を設ける必要があるんです。

「人と話すときに緊張して会話が弾まない」「どうやって相手と盛り上がればいいのか分からない」と思うのなら、ぜひイメージトレーニングをした後、ロープレをおこなってほしいです。
短期間で成果を出したいという方に一番オススメです!

 

2. 失敗を恐れぬマインドをつける

人と話すときに怖くなってしまう原因は、マインドが邪魔をしていることが多いです。

人と対面したときに不安と緊張から会話をすることに怯えたり、失敗を恐れて自分から話すことが出来ないといった状態になります。
ですので、まずは失敗を恐れぬマインドを身につける必要があります。

「失敗をしにいこう!」という気持ちで挑む

上手に話そうと思って話すとなかなか上手くいきません。
上手に話したいと思うからこそ、話せなかったときに自己嫌悪に陥るわけです。

「失敗は嫌だ!恥はかきたくない!」という気持ちは分かりますが、この失敗を恐れぬマインドを身につけなければ一歩先には進めません

失敗をたくさんして、少しずつでもいいから会話を上達させていこうと思えるようになれれば一歩前進です。

最初から「次回に活かすためのトライだ!」と思って挑めば、失敗すること=いい経験値であると考えられるのであまり落ち込まずにいられるでしょう。

「いきなり相手に好かれたい!」「すぐにぺらぺらと上手に話したい!」と意気込んでもなかなか成功しません。

「最初はみんな会話するのは苦手なんだから大丈夫!」というポジティブな気持ちで頑張りましょう。

1つ1つの積み重ねはいずれ、大きな成果に繋がります。
諦めずに、少しずつコミュニケーションの階段を上っていきませんか?

まずは、「失敗することは当たり前」という気持ちでリラックスをして会話に臨みましょう!

 

3. 会話マニュアルを作成する

勉強

会話マニュアルを作成するというのはあまり聞いたことがないのではないでしょうか?
この会話マニュアルを作成するというのは、僕は対人恐怖症をよくしていくために一番必要だと思っています。

なぜなら、会話マニュアルを作ることで、相手と話しているときに焦る回数が圧倒的に減るからです。

僕は相手と話すときの内容を自分でテンプレートを作り、マニュアル化することで、大幅に会話をするのが得意になりました。

対面したときに何を話すかをあらかじめ文章として考えておくことにで、何を話せばいいということがとても減ります。

あなたがもし司会をしろと言われたときに、マニュアルがあるかないかで全く安心感って違いませんか?

どのように会話のマニュアルを作ればいいのかは分からないと思いますので、下記記事を参考にしてみてください。

「【完全版】たった3日で会話上達!圧倒的にトーク力がUPする方法」についてはコチラ

話す内容を事前に決めてトークスクリプトがあるだけで、話すとき安心感が全然違いますからね。

ぜひ一度作成してトライしてみてほしいです。

 

4. 自分の会話を録音して後で聞く

実際にロープレや実際に話しているときの会話をスマホで録音して後で聞いてみましょう

CDを聴く男性

なかなか人と話しているときは、話すことに集中して客観視できないものです。

だからこそ、後で自分の会話を客観視して振り返ることができるように必ず録音をするクセをつけていきましょう。

会話を録音して、会話の内容をしっかりと聞くんです。
「あそこでもっと分かりやすい答え方をすればよかった」「もっと答えやすい質問をすれば盛り上がったかな?」と考えながら聞くことで、反省して次回に活かせることができます。

録音して振り返ることは、会話の上達にもつながりますし、あなたが自信をつける重要な役割を持っています。

徐々に話し方や内容が変わってくるので、明らかに自信がついていくでしょう。

そして、やはり会話を振り返る時間というのは非常に大切です。
どれだけ会話の経験を積んでいっても、毎回同じミスをして気づかず会話の回数をこなしてもなかなか上達していきません。

会話をして、自分の会話を振り返って、さらに会話をしていくことが大事なポイントです!

そして、オススメなのは録音した会話を、誰かと一緒に聞きながらアドバイスをもらうのが一番良いです。
自分では思いつかない観点から意見がもらえることがありますからね。

一人で振り返る場合だと何がいけなかったのか自分で気づけないことって結構ありますよね。
最初はなかなか自分のプライドが許さず依頼できないかもしれませんが、対人恐怖症から解き放たれるためにも頑張りましょう!

 

5. 相手と話すときにこめかみを見て話すようにする

相手の目を見て話そうと思うと緊張します。

「相手に見られている」「変な風に思われているんじゃないか?」と悩んでいてはなかなか会話に集中できません。

だからこそ、相手のこめかみを見て話すと少ない緊張で済みます

ずっと目をそらして話していると、相手も「どうしたのかな?」と気になってしまいますので、相手の目を見ているフリは必ずするようにしましょう。

実際にこめかみ部分を見て話すと、あなたは目を見て話していなかったとしても相手からすると目を見て話していると感じます。

うつむいて話してしまったり、顔を横にむいて話してしまうのはよくありません。

最初は目を合わせて話さなくてもいいんです。
目を合わせているフリから始めて、緊張が少しずつなくなってきたらために目を合わせるようにすれば自然と目が合わせられるようになるでしょう。

 

自分の症状を相談するにはどうすればいいか?

人という生き物は、誰かに話すことで安心し、不安が和らぎます

でも、「周りの人に知られたくない」「こんな相談を身近の人にするのは恥ずかしい…。」と思う方もいるかと思いますので、そんなときには厚生労働省がおこなっている『こころの相談窓口』で全く知らない第三者に聞いてみてもらってはいかがでしょうか?

こころの相談窓口

第三者の立場である人にでしたら、普段なかなか相談できないという方でも話してみることができるのではないでしょうか。

厚生労働省『こころの相談の窓口』 0570-064-556(おこなおう まもろうよ こころ)

自分の中でずっと悩んでいたことも、誰かに悩みを打ち解けることで心が楽になったという経験はありませんでしょうか?

ぜひ一度、第三者に自分の悩みを聞いてもらい、心に安らぎを与えてみることをおすすめいたします。

 

理屈で理解したい人は本から学ぶのもあり!Amazonで買えるオススメ書籍

対人恐怖症は、本を読んで克服するのは難しいですが、それでも理屈で理解したいという人は、下記の本を読んでみてはいかがでしょうか?

人見知りが治るノート(著者:反田 克彦)

「誰も自分のことなんて分かってくれない」「人の基準に合わせたくない」「失敗したくない」そのように思っている人はぜひ一度読んでみてもいいかもしれません。

この本では、「前向きな行動の蓄積」こそが対人恐怖症を克服するために必要であると述べられています。

自分のペースに合った対処法で、少しずつでもいいから前に進んでいこうという思いが伝わってきます。

 

対人関係療法でなおす 社交不安障害:自分の中の「社会恐怖」とどう向き合うか(著者:水島広子)

医学的に対人関係をどうしていくべきかが書かれていますが、一般の人でも分かりやすいような内容になっており取っ掛かりやすいです。

この本では、「人付き合いが怖い」という気持ちが本を読み終わる頃には、すーっと楽になっているでしょう。

まず自分の症状と照らし合わせて、対人関係療法の視点からどのように向き合っていけばいいかを考えていくことができます。

 

どちらの本もKindle版もあり、電子書籍として読むこともできますので、用途に合わせて購入することをおすすめします。

 

最初はしんどいけど会話のその先に光はある

その先に光はある

僕自身も人と話すのが苦手だったので、あなたの気持ちは痛いほど分かります。

「変な人だと思われたらどうしよう」「失敗したらどうしよう」と悩むこともあると思います。

しかし、悩んでいるだけでは何も変わりません。
紹介した5つの習慣をしっかりと継続して行うことが出来れば、あなたの会話力は劇的に改善していきます

そして、対人恐怖症も徐々になくなっていくでしょう。

最初は失敗したっていいじゃないですか!誰もが会話が上手なわけではありません。

5つの習慣を身につけることで、対人恐怖症を克服していきましょう!

そうすれば人と会うことが億劫ではなくなり、より楽しい人生を過ごしていけるでしょう。

あなたの会話力が上達し、楽しく笑い合って会話ができるようになることを楽しみにしています。

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